Organismi energiakulu, toitumine ja kehakaal
Ülekaalulisus on tänapäeva arenenud maades üks kõige tõsisemaid terviseprobleeme, mis ei puuduta mitte üksnes selle all kannatavaid inimesi, vaid juba ühiskonda kui tervikut. Ülekaalulisusega kaasneb soodumus haigestuda väga paljudesse haigustesse (südame-veresoonkonna haigused, diabeet, kõrgvererõhutõbi, osteoartriit, rida vähi vorme jne), samuti üldise töövõime langus, eluea lühenemine.
Rasvumiseks loetakse meestel seisundit, kus rasvkude moodustab keha massist 20% või üle selle, naistel aga 30% või enam. Nendest piiridest alates on põhjust oma kehakaalule päris tõsiselt tähelepanu hakata pöörama. Raskematel rasvumise juhtudel võib aga rasva mass ületada isegi 55% keha kaalust.
Rasva massi määramine ei ole kahjuks igaühele võimalik ja jõukohane. Märksa hõlpsam on oma seisundit hinnata kehamassiindeksi alusel. Selle parameetri järgi on meestele ohusignaaliks indeksi väärtus 28, naistele 27 ja rohkem.
Mistahes probleemi efektiivne lahendus on võimalik vaid siis, kui on selge tema tekkepõhjus. Ülekaalulisuse põhjuseks on lõppkokkuvõttes alati toiduga saadava energiahulga ja organismi üldise energiakulu tasakaalustamatus. Teiste sõnadega: juhul, kui me rasvade, valkude ja süsivesikutega saame energiat rohkem kui kulub põhiainevahetuse säilitamiseks, toidu omastamiseks ning kehaliseks tööks, on kehakaalu suurenemine rasvkoe arvel paratamatu.
Esmasel pilgul tundub, et liigse kehakaalu probleem on küllaltki hõlpsasti lahendatav. Selleks tuleks ühelt poolt piirata tarbitava toidu energeetilist väärtust ning teiselt poolt kas säilitada kehaline aktiivsus endisel tasemel või siis seda hoopiski suurendada näiteks regulaarse spordiharrastuse kaudu või muul moel. Sel viisil tekitatav energiadefitsiit ei tohiks ületada 1000 kcal päevas. Nädalane vahe energia saamises ja kulus moodustab sel juhul 7000 kcal, mis on piisav kehakaalu vähendamiseks ligikaudu 1 kg võrra.
Mõõdukas tempo kehakaalu alandamisel on tähtis mitmel põhjusel. Eelkõige seepärast, et see välistab järskude kaalumuutustega kaasnevaid terviseriske, on psühholoogiliselt hõlpsamini talutav ning saavutatud kehakaalu uut taset on kergem hoida ja sellelt järk-järgult soovitud suunas edasi minna.
Eeldusel, et üldine energiadefitsiit on ühesugune, annab lihtsalt toidu kaloraaži piiramine lõpptulemusena samasuguses ulatuses kehakaalu languse kui dieet koos kehalise treeninguga. Sellele vaatamata on päris mitu asjaolu, mis lubavad väita, et ratsionaalsem viis kaalu reguleerimiseks on seotud sihipäraste kehaliste koormustega.
Esiteks, kaalukaotusest, mis saavutatakse toitumise piirangutega, moodustab rasvamassi vähenemine keskmiselt 70-80%. Ülejäänud osa (20-30%) tuleneb rasvavaba massi, sealhulgas näiteks lihaskoe vähenemisest. Sageli osutub rasvavaba massi kaotus veelgi ulatuslikumaks. See on aga kehakaalu vähenemisega kaasnev soovimatu kõrvalmõju.
Regulaarsed treeningukoormused kehakaalu reguleerimise perioodil piiravad rasvavaba massi vähenemise ulatust. Mõnede uuringute andmed kinnitavad, et jõutreeningu ja vastupidavuskoormuste oskusliku kombineerimise tulemusena on võimalik saavutada isegi keha rasvavaba massi suurenemist üldise kaalukaotuse foonil.
Teiseks, toitumise piiramise ja rasvade vähendamisega toidus ning kehakaalu alanemisega kaasneb reeglina positiivne nihe vere üldise kolesterooli tasemes ning samuti madala tihedusega lipoproteiinide osas. Kehaliste koormuste, eriti vastupidavustreeningu lülitamine kehakaalu reguleerimise programmi võimaldab aga vere lipiidide tasandil saavutada veelgi suurema positiivse efekti - suure tihedusega lipoproteiinide kontsentratsiooni suurenemise.
Kolmandaks, tihtipeale on inimestel psühholoogiliselt raske taluda just pidevat toidupiirangut, mis on sageli põhjuseks, miks alustatud kehakaalu reguleerimise üritusest kiiresti loobutakse. Tekitades energiadefitsiidi aga kasvõi osaliseltki kehalise aktiivsuse suurendamise arvel, saab sellevõrra vabamalt suhtuda toitumisse, seadmata seejuures ohtu peamise eesmärgi – kehakaalu vähenemise saavutamist.
Neljandaks, väga paljudel juhtudel osutub märksa tõsisemaks probleemiks kui kaalu vähendamine tegelikult hoopis saavutatud madalama kehakaalu säilitamine, selle stabiliseerimine soovitud tasemel. Statistika näitab üheselt, et need, kes on regulaarse treeninguga alustanud kaalu alandamise perioodil ning kel on püsivust muuta see oma elustiili lahutamatuks osaks, suudavad oma kehakaalu ka pikemaajalises perspektiivis oluliselt efektiivsemalt kontrollida kui kehaliselt inaktiivsed inimesed.
Mitmete uuringute andmed näitavad, et ülekaalulisus on märksa tugevamas korrelatsioonis rasvade osakaaluga toidu kaloraažis kui selle toidu üldise energiasisaldusega. Teiste sõnadega: kõrge rasvasisaldusega toit soodustab rasvumist märksa enam kui võrdse energeetilise väärtusega, kuid madala rasvaosakaaluga dieet. Veelgi enam, päris mitme uurija andmetel on nad saavutanud vaatlusaluste kehakaalu olulise languse üksnes nende toidu rasvasisalduse vähendamise teel, piiramata seejuures üldist kaloraaži.
Erinevate energiarikaste toitainete erinev mõju kehakaalu suhtes seletub suures osas nende ainevahetuse iseärasustega organismis. Näiteks toidurasvade energiast kulub nende ümbertöötamiseks ja ladestamiseks inimese kehas vaid ligikaudu 3%. Seevastu süsivesikute muundamiseks keha rasvadeks ja viimaste ladestamiseks organismis kulub umbes 25% neis süsivesikuis kätketud energiast.
Kuigi eespool öeldu peab igati paika, tuleb siiski tõdeda, et paljude inimeste puhul võib kehakaalu kontrolli all (s.o normis) hoidmine osutuda äärmiselt keerukaks probleemiks. Olgugi, et rasvumise peamine põhjus – organismi energiabilansi tasakaalustamatus – on selge, ei ole kaugeltki niisama arusaadav, miks see tasakaalustamatus ühel või teisel juhul tekib. Võimalus, et see tuleneb ülemäärasest söömisest ja/või vähesest kehalisest koormusest, on kahtlemata olemas, kuid need on vaid kaks väga paljudest võimalikest teguritest. Arvesse tulevad ka geneetilised iseärasused, sotsiaalsed ja keskkonna mõjustused, nähtavasti isegi rassilised eripärad.
Eespool lühidalt puudutatud dieedimanipulatsioonid ja kehaliste koormuste reguleerimine annavad enamasti küll positiivseid tulemusi, kuid erinevatel inimestel erineval määral. Samuti on nende efekt küllaltki tuntav jõupingutuste alguses, sedamööda aga, kuidas kehakaal väheneb, alaneb ka organismi üldine energiakulu, mis põhjustab kaalukaotuse tempo olulise vähenemise. Näiteks on tuvastatud, et kehakaalu vähenemine 22% võrra kutsub esile organismi üldise energiakulu languse vähemalt 29% ulatuses, seda peamiselt toidu termilise efekti ja kehalise aktiivsuse energiakulu vähenemise, aga ka ainevahetuse põhikäibe languse arvel. On täiesti arusaadav, et kehakaalu edasine alandamine, aga samuti saavutatud taseme säilitamine on seetõttu tõepoolest keerukas probleem.
Optimismi sisendab siiski paljudes uuringutes kinnitust leidnud tõsiasi, et väga paljude parameetrite järgi otsustades (vererõhk ja vere lipiidide profiil, vere glükoositaseme kontroll jm) on ka juba mõõdukal kehakaalu alandamisel (5-10% ulatuses) ülekaalulise inimese tervisliku seisundi suhtes oluline positiivne toime.
Koostanud: prof. Vahur Öpik