Vireo

Kehakaalu langetamine

Eelkõige pea silmas täisväärtuslikku toitumist, kaalulangus peaks olema teisel kohal.

Väga lihtsad muudatused, millega saad alustada juba täna, et edukalt kaalu langetada:
-    Tarbi vähem rasvast liha. Kui sea- ja veiseliha kuulub Su põhitoitude loetellu, aitab rasvase liha eemaldamine teha tervislikemaid toiduvalikuid. Ehita oma toidukorrad üles kala ja kanaliha ümber ning punasest lihast eelista vähemrasvaseid tooteid.
-    Väldi praetud toite. Grilli, küpseta, rösti, hauta, keeda või auruta oma toitu. See tähendab ka rämpstoitude nagu friikartulid ja kartulikrõpsud vähendamist toidusedelis.
-    Alusta supi või salatiga. Alustades õhtusööki supi või salatiga, vähendad oma näljatunnet, mis aitab portsjonisuurusi kontrolli all ja ennetab ülesöömist.
-    Väldi koolajooke, need on energiarikkad, kuid tegemist on tühjade kaloritega. Koolajoogid võivad Su päevase vajaliku energiakoguse ära raisata.
-    Püüa päevas juua 5 klaasi vett. Isegi kui Sa ei saavuta eesmärki, tarbid rohkem vett kui tavaliselt.
 
Aeglane ja püsiv kaalukaotus 0,5 – 1 kg nädalas on ohutuim viis kaalus alla võtmiseks. Liiga kiire kaalukaotus võib põhjustada pigem lihasmassi kui rasvkoe kaotamist. Pikaajaliste muudatuste tegemine toitumise ja kehalise aktiivsuse harjumustes on ainus moodus kaalu langetamiseks ja hoidmiseks.

Energiavajadus sõltuvalt soost, vanusest ja kehalisest aktiivsusest

Kuigi kaalu vähendamine tundub paljudele võimatu, ei ole selles midagi müstilist. Peab ainult kulutama rohkem energiat kui toidu ja jookidega saadakse. Õige on teha väikeseid muutusi iga päev ning mitte oodata kiiret tulemust. Üks kilogramm keharasva sisaldab üle 7000 kcal energiat, kuid nii lihtne see ei ole, et süüa vaid sellevõrra vähem ja kaal kaob. Kaalu kaotamiseks on vaja vähem süüa ja suurendada ka kehalist aktiivsust, et põletada rohkem kaloreid. Selle asemel, et kasutada väga erinevaid dieete, uuri oma toidusedelit ja tee sellesse muudatusi. Soovitatav oleks lihtsalt vähendada päevast toiduenergiahulka näiteks 400 kcal võrra ja suurendada kehalist aktiivsus. Toidupüramiidis on soovitatav vähendada toidukogust ülemiste korruste arvel ja suurendada puu- ja köögiviljade tarbimist.
Kuidas ära tunda valedieeti?
-    Liialdab ühe toiduaine või toidugrupiga.
-    Keelab mõningate toitude koos tarbimise.
-    Lubab muuta keha keemiat, lubab, et mõni toit põletab rasva.
-    Süüdistab hormoone kaalutõusus
-    Soovitab kasutada toidulisandeid.
-    Lubab kiiret kaalukaotust ilma toiduenergiat piiramata ja kehalist aktiivsust suurendama
Reeglid kaalu alandamiseks
-    Arvuta oma kehamassi indeks (KMI).
-    Tee kindlaks, kui palju energiat sa iga päev saad. Selle juures on abiks toitumisprogramm mida on suhteliselt lihtne kasutada, kui valmistad ise süüa. Soovitatav on arvutada vähemalt seitsme päeva keskmine toiduenergia. Kui sööd väljas, vali enam-vähem sarnased toidud toitumisprogrammist.
-    Uuri põhjalikult, missugused toidud annavad rohkem energiat ja vaheta need väiksema energiasisaldusega toitude vastu. Oleks hea, kui saaksid vähendada päevast toiduenergia hulka umbes 500 kcal võrra, kuid kogu päevane saadav energiakogus ei tohiks seejuures langeda alla 1200 kcal.
-     Kui kasutad oma menüü analüüsimiseks internetipõhist toitumisprogrammi, siis saad sealt jälgida ka põhitoitainetest, s.o valkudest, rasvadest ja süsivesikutest saadud energiakoguseid. Jälgi, et rasvade osatähtsus toiduenergiast (% E) ei langeks alla 20, kuid ei oleks päeviti ka üle 35 ning kõikide päevade keskmiselt üle 30. Samuti saad vaadata, kas oled saanud kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained.
-    Katsu järgida toidupüramiidi ja taldrikureegli põhimõtteid.
-    Planeeri oma toidusedel juba varem. Kui tööl on mikrolaineahi, võta lõunasöök kodust kaasa. Hästi sobivad selleks köögiviljahautised ja supid, mille juurde söö täisteraleiba või sepikut, sest need sisaldavad palju kiudaineid, mis paisuvad maos ja tekitavad täiskõhutunde.
-    Jälgi portsjoni suurust. Väldi liiga suuri portsjoneid, mis venitavad mao välja ja tekitavad tulevikus suurema näljatunde, aga ka liiga väikeseid, mis jätavad näljatunde. Vajadusel suurenda portsjoneid köögiviljade arvelt.
-    Söö regulaarselt, vähemalt 5 korda päevas, kusjuures kolm põhitoidukorda ja kaks-kolm vahepala. Ära kunagi lahku hommikul kodust söömata. Hommikusöögiks sobib kõige paremini kaerahelbe- või tatrapuder. Vahepalaks vali puuviljad, jogurt, kohupiimakreem või toorsalat. Salatikastmeks sobib hästi maitsestamata jogurt. Väldi telerit vaadates näksimist. Ära osta koju rasvaseid või magusaid näkse. Soovi korral näksi porgandit, nuikapsakange või redist.
-    Joo vett, väldi magusaid karastusjooke ja mahlu. Parem joo viljalihaga mahla ja söö puuvilju, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid.
-    Suurenda kehalist aktiivsust. Parem on liikuda 4–5 korda nädalas mõõduka koormusega 30–40 minutit kui 3 korda intensiivselt, sest pärast koormust kiireneb ainevahetus paljudeks tundideks. Suure ülekaaluga inimestele sobib suurepäraselt ujumine, kuna see ei ole suureks koormuseks liigestele. Tea, et kui suureneb su lihasmass, kiirendab see omakorda ainevahetust.
-    Maga piisavalt. Uurimused on näidanud, et vähene uneaeg aeglustab ainevahetust.
-    Ole realistlik. Ära oota kiiret kaalukaotust, piisab kui võtad alla järjekindlalt. Kaalu end mitte tihemini kui kord nädalas, hommikuti enne söömist. Tee kindlaks, et planeeritud kehakaal on ka tervislik ja et näed selle juures hea välja.
-    Muuda oma elulaadi. Kui oled saavutanud soovitud kaalu, jätka tervislikke eluviise, see tähendab õiget toiduvalikut ja piisavat kehalist koormust, mis sobivad sinu eluga.
-    Ole enesekindel. Et saavutada soovitud kehakaalu, pead uskuma oma võimetesse.

Allikas: Tervise Arengu Instituut