Vastupidavustreening ja toitumine
Vastupidavusala sportlastel on oluline glükogeenidepoode täitumus ning energia kasutamise efektiivsus (süsivesikutest või rasvadest). Põhivastupidavuse arendamisel kasutatakse energiaks rasva ja säilitatakse süsivesikute varud, seevastu süsivesikute energeetiline võimsus on oluliselt suurem, mida sportlane vajab eeskätt koormuse intentsiivsuse suurendamisel. Maratonijooksus kasutatakse esimesel 20km energiaks 80% süsivesikuid ja 20% rasva, distantsi lõpus aga süsivesikuid vaid 10% ja rasva 90%.
Vastupidavusalade sportlaste treening kulutab ööpäevas kuni 400g glükogeeni, seega peaaegu kogu organismi tagavara. Pikkamaajooksjate päevane süsivesikutevajadus on 8-10g/kg kehakaalu kohta. Enamus autoreid soovitab vastupidavusalade sportlastel tarbida valku 1,2-1,4(1,6)g kehakaalu kg kohta päevas. Liigne valgutarbimine jätab sportlase keha ilma tõhusamast energiaallikast ja võib viia vedelikupuuduseni, kuna suurendab vajatava vee hulka. Koos valguga ei tohi organismi sattuda liialt rasva ja ebasoovitavaid aineid (kolesterool, kusihape). Väga oluline on, et omastatav valk oleks täisväärtuslik. Ligikaudu 2/3 valguvajadusest peaks katma loomne valk. Bioloogiliselt täisväärtuslikud on valgurikkad ja samaaegselt rasvavaesed toiduained: rasvavaene piim ja piimatooted, lahja liha, kala (tursk, forell, lest), herned, oad, sojaoad jt. Rasvade osakaal ei tohiks kogu toiduratsiooni energeetilises väärtuses ületada 30%. Pikamaajooksja toit peab olema süsivesikuterikas ja rasvavaene.
Toitumisega võrdselt tähtis on ka optimaalne vedelikutarbimine. Juba 1% kehakaalust moodustava vedelikukao korral langeb vastupidavuslik töövõime. Organismi vedelikuvajadust aitavad rahuldada nii joogid kui ka toit. Toiduga kompenseeritakse ka higiga eritunud elektrolüütide ja vitamiinide kogused.
Toitumine enne võistlusi
Viimane toidukord enne võistlusi mitte hiljem kui 3-4 tundi enne starti. Soovitavalt toituda süsivesikuterikkalt – pastatooted, toast, sai meega, kartulid, jookidest apelsinimahl, elektrolüüdijoogid.
Olulisemad punktid:
- glükogeenidepoode igapäevane täitmine süsivesikuterikka toiduga, soovitavalt 7 päeva jooksul
- seitsme päeva jooksul suurendada süsivesikute kogust toidus ja regulaarselt vähendada treeningkoormust
- glükogeeni superkompensatsiooniks on vajalik, et 2-3. võistluseelsel päeval süsivesikute päevane kogus oleks kuni 600g päevas (maksimaalselt 10g/kg kehakaalu kohta)
- kahel viimasel võistluseelsel päeval rikkalikult juua, soovitavalt elektrolüüte sisaldavaid jooke
- viimastel võistluseelsetel päevadel vähendada kiudainete ja rasva sisaldust toidus
- vahetult enne võistlusi (2-3 tundi) manustada veelkordselt rohkelt süsivesikuid, soovitavalt vedelikuna, et kindlustada maksaglükogeeni tagavara
- vahetult enne mitmetunnilist võistluskoormust tarbida veelkordselt süsivesikuid, soovitavalt tahkel kujul (energiabatoon vähese rasva ja valgusisaldusega)
- vältimaks konsentreeritud süsivesikutest võimalikku hüpoglükeemiat, võtta tahkeid süsivesikuid alles 5-10 minutit enne starti, sel juhul lõhustuvad süsivesikud alles koormuse ajal. Mitmetunnilistel võistlustel soovitatakse kergelt lõhustuvaid süsivesikuid spordijoogina või energiabatoonina manustada 30 minutit enne starti.
- Võistlustel kestusega alla 60 minuti pole täiendav süsivesikute manustamine vajalik.
Colorado Springsi Olümpiatreeningute Keskuse andmetel vastupidavusalade sportlased, kes on süsivesikuterikkal dieedil suudavad pikemalt treenida, kui need, kes on süsivesikutevaesel või rasvarikkal dieedil. Pideval süsivesikuterikkal dieedil olemine ei ole soovitav. Sellises olukorras kasutab keha energiaks ainult süsivesikuid ja mitte rasvhappeid.
Pikamaajooksjate, ratturite, suusatajate, sõudjate, ujujate, jalgpallurite näitel tehtud uuringud on näidanud, et võistluseelne dieet, kus 70% kaloritest tuleb süsivesikutest, on näidanud positiivseid tulemusi.
Toitumine võistluste ajal ja peale võistlusi
Kas toitumine võistluste ajal on otstarbekas, see sõltub spordialast. Kui kehaline pingutus kestab vähem kui 60 min, siis ei pruugi toitumine võistluse ajal saavutusvõimet parandada. Võistluste ajal on üldiselt eelistatum tarbida toidu asemel spordijooke, sest jook ei tekita liigset täiskõhutunnet.
Koormusjärgselt tuleb vedelikuvarud ja süsivesikud kiiresti taastada. Vahetult peale koormust ja esimese 2-4 tunni jooksul soovitatakse manustada süsivesikuid arvestusega 1g kehakaalu 1kg kohta tunnis, ehk 75 kg sportlasel 75g süsivesikuid tunnis.
- koormusel alla 45 minuti pole vajadust täiendavaks süsivesikute manustamiseks
- esimene süsivestikute manustamine tippspordis peale 60 minutilist koormust (vedeliku manustamine parem), mitmetunnilisel koormusel alustada aga varakult
- alates teisest tunnist on koormusel vajalik manustada 40-60g süsivesikuid tunnis
- koormuse ajal on soovitatav kasutada glükoosi, maltoosi, sahharoosi ja glükoosipolümeere, seevastu fruktoosi kasutamine ei ole soovitav
- tahked süsivesikud imenduvad organismis aeglaselt, väga intensiivsel koormusel on süsivesikud vedelikuna eelistatud
Et organismis ei tekiks vedelikupuudust, tuleb sportlasel võistluse ajal juua võimaluse korral iga 10-15 minuti järel. Janu ei ole veepuuduse indikaator, joomisega viivitades on kaotatud vedeliku kogust töö ajal raske, enamasti võimatu asendada. Süsivesikuid ja elektrolüüte sisaldav jook viib vee kiiremini kudedesse kui tavaline vesi, kuna väikesed glükoosi ja naatriumi kogused stimuleerivad vee imendumist soolestikus. Kasutatav spordijook peaks olema isotooniline ja sisaldama 6-8% süsivesikuid. Kui süsivesikute konsentratsioon on kõrgem kui 8%, toimub mao tühjenemine aeglasemalt. Juua ei tohiks kofeiini sisaldavaid jooke, sest neil võib olla diureetiline toime.
Kohe pärast pingutust on soovitav juua pool liitrit vedelikku, seejärel iga 15 minuti järel 250ml, nii et kolme tunni jooksul oleks joodud ligikaudu kolm liitrit. Selline joogireziim põhineb tõsiasjal, et vee omastamine sõltub vedeliku maost soolestikku liikumise kiirusest. Mao tühjenemine sõltub aga omakorda sellest, kui suur vedelikukogus korraga manustatakse. Mida suurem see on, seda kiirem on mao tühjenemise tempo. Seega ,et pärast kehalist pingutust kaotatud vedelikukogus organismis kiiremini taastada, on soovitav esmalt juua korraga suurem kogus, seejärel aga jätkata väikeste annustega iga 10-15 minuti järel, et säilitada vedelikumahtu maos ning kiirendada mao tühjenemist.
10 soovitust vastupidavusala sportlasele
1. Toituda mitmekesiselt, aga mitte liiga palju
2. Vähe rasvast toitu
3. Vähe magusat
4. Vürtsi, aga mitte soolast
5. Väga kasulikud on täisteratooted
6. Rikkalikult aedvilja, kartulit, puuvilja
7. Vähe loomset rasva
8. Mitte unustada vedelikutarbimist
9. Sageli kerged eined, toituda 5-7 korda päevas
10. Toiduvalmistamisel tuled säästa tähtsaid toitaineid.
Koostaja: Maarja Pilipneko
Kasutatud kirjandus:
Jalak, R., Ööpik, V. (2005) Sportlase toitumine. Tallinn
http://dspace.utlib.ee/dspace/bitstream/10062/726/5/kadakkadri.pdf
http://www.ext.colostate.edu/PUBS/FOODNUT/09362.html