Tasakaalustatud toitumine
Energia on organismile vajalik elutegevuse tagamiseks. Põhiainevahetuseks vajaminevat energiat kasutab keha hingamiseks, südame tööks, kehatemperatuuri säilitamiseks jt eluvajalikeks funktsioonideks. Energiat läheb tarvis ka toidu seedimiseks ja omastamiseks, mis on omakorda vajalik organismi kasvamiseks ja kudede uuendamiseks ning inimese kehaliseks ja vaimseks tegevuseks.
Toiduenergiat saab toidust ja jookidest.
Valkudel on organismis mitmeid funktsioone:
- valgud on vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks;
- peaaegu kõik ensüümid on valgulise koostisega;
- valgud osalevad aktiivselt antikehade tootmises ning tagavad organismi tugeva ja toimiva immuunsüsteemi;
- osalevad paljude ühendite transpordis;
- annavad toiduenergiat: 1 g = 4 kcal.
Valkudega on soovitatav katta 10–15% päevasest toiduenergiast.
Rasvadel on organismis palju ülesandeid:
- põhiülesanne on energia saamine ja säilitamine;
- toiduenergia allikas: 1 g rasva = 9 kcal;
- asendamatute polüküllastumata rasvhapete allikas;
- sisaldavad rasvlahustuvaid vitamiine ja samaaegselt soodustavad nende imendumist;
- võtavad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest;
- fosfatiidid ehk liitlipiidid, mille koostises on peale rasvhapete ja glütserooli ka lämmastikalused ja fosforhape, kuuluvad kõikide kudede ja rakkude koostisesse, suuremal hulgal on neid närvikoes ja ajurakkudes;
- kolesterool on vajalik sapphapete, suguhormoonide ja D-vitamiini sünteesiks organismis.
Rasvad on organismile vajalikud, kuid peavad seejuures olema õiges koguses ja omavahel õiges vahekorras. Toidurasvad peaksid katma 25–30% toiduenergia vajadusest.
Süsivesikute funktsioonid organismis:
- põhiline energiaallikas: 1 g süsivesikuid = 4 kcal;
- kuuluvad rakkude ja kudede koostisesse;
- kuuluvad paljude hormoonide koostisesse;
- antikehade koostises täidavad kaitsefunktsiooni;
- varuaine roll – maksas ja lihastes talletatav glükogeen on glükoosi ajutine tagavara, mida organism saab vajadusel hõlpsasti kasutada.
Kiudained täidavad organismis mitmeid ülesandeid:
- suurendavad toidukördi mahtu tekitades nii tugevama täiskõhutunde;
- kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles;
- aitavad vältida kõhukinnisust ja võivad ennetada mõningaid vähivorme;
- soodustavad kolesterooli väljutamist organismist;
- aeglustavad glükoosi imendumist, vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu.
Vitamiinide ülesanded organismis:
- vastutavad oksüdatsiooniprotsesside eest organismis, olles kasvamise, ainevahetuse, rakkude taastootmise ja seedimise olulisteks teguriteks;
- reguleerivad närvide, lihaste ja luude toimimist, omavad rolli luu- ja lihaskoe moodustumisel;
- kaitsevad nakkus- ja viirushaiguste eest;
- kaitsevad organismi vabade radikaalide kahjuliku toime eest, seetõttu nimetatakse A-, D- ja E-vitamiine antioksüdantideks.
Mineraalained on olulised organismi luustiku, kehavedelike ja ensüümide koostises ning aitavad edastada närviimpulsse. Inimesed ja loomad saavad mineraalaineid toidu ja veega, samuti ümbritsevast õhust. Elusorganismid ei saa ise mineraalaineid sünteesida.
Organismi veevajadus on 28–35 ml kehakaalu kg kohta. Näiteks 60 kg kaaluval inimesel on päevane veevajadus seega 2,4 liitrit. Põhikogus veest saadakse toiduga. Enim vett saadakse puu- ja köögiviljadest, suppidest, teest, kohvist, mahladest, karastusjookidest.
Vee liigne joomine, mida soovitavad nn terviseeksperdid ilu ja vitaalsuse nimel, ei ole leidnud teaduslikku kinnitust. Rohke ja kestev ülemäärane veetarbimine koormab südant ja neerusid. Higistamise korral on nõrgalt soolakas vesi ideaalne jook, mis taastab ka organismist väljutatud soolade varud.
Tervise Arengu Instituut