Kuidas alustada treenimist?
Alusta täna.
Kui tunned, et oled sageli väsinud ja energiat pole, võib olla on ka üleliigseid kilosid kogunenud, kõrgenenud vererõhk või esineb teisi terviseprobleeme, siis võib tervisesport koos tervisliku dieediga olla just parim valik oma tervise eest hoolitsemiseks.
Kes meist poleks mõelnud, et nüüd kohe uuel aastal, järgmisel kuul või järgmisel nädalal võtan kätte ja hakkan rohkem jalgsi käima, söön tervislikumalt ja jätan suitsetamise ka maha? Enamus on ka proovinud treeningutega alustada, kuid vahel ei õnnestu kohe esimesel korral endast võitu saada.
Uuringud on näidanud, et enamusele inimestest sobib rühmatreening paremini kui individuaalne treening, sest ühises rühmas on lihtsam motivatsiooni leida. Seetõttu soovitame ka meie alustada treeninguid väikeses rühmas, kus treeneri tähelepanu jätkub kõigile. Seda eriti siis, kui aktiivne liikumine ei ole viimasel ajal olnud sulle harjumuspärane ja sa pead esialgu ennast natuke tagant sundima, et oma elustiili muuta.
Sinu eesmärk.
Alusta eesmärgist – miks sa soovid alustada treeningutega? Kuhu soovid jõuda, mida saavutada, mille jaoks? Treenida on lihtsam, kui sul on olemas reaalne saavutatav eesmärk nii lähemas kui kaugemas tulevikus. Tee oma elu lihtsamaks ja pane oma eesmärk kirja.
Eesmärk peab olema piisavalt väljakutsuv, aga ei tohi olla ületamatu. Vahel me teame seda ideaali, kuhu me tahaksime jõuda, aga me ei tea kuidas sinna jõuda. Siis on hea küsida nõu personaal-treenerilt, et koos läbi mõelda nii lühiajalised kui ka pikaajalised eesmärgid ning nende saavutamise viisid.
Eesmärkide püstitamisel tuleb arvestada treenitust ja tervislikku seisundit.
Julge pealehakkamine on pool võitu.
Kehaline aktiivsus on oluline igas eas inimestele, sest see loob hea enesetunde ja aitab ennetada mitmeid erinevaid haigusi (südame-veresoonkonna haigusi, II tüüpi diabeeti, osteoporoosi jne). Alustada ei ole kunagi hilja, aga alustama peaks kohe.
Esimene samm – terviseuuringud
Kui te ei ole pikka aega treeninud, siis tuleks alustada oma tervisliku seisundi hindamisest. Igal inimesel on soovitav teha koormustest, vereanalüüsid, arvutada välja KMI ja talje/puusa ümbermõõdu suhe. Üle 40 aastane inimene peaks enne regulaarsete treeningutega alustamist tegema koormus-EKG või kardiopulmonaalse testi, et hinnata tervislikku seisundi ja leia treenimiseks optimaalne koormus. Kui anamneesist selgub, et teie tervisliku seisundi täpsustamiseks on vajalikud täiendavad uuringud, siis peab (personaal)treener teid sellest informeerima ja treeninguid ei tohiks alustada enne kui on konsulteeritud kas pere- või raviarstiga ning vajadusel on tehtud täiendavad uuringud. Hiljutise müokardiinfarkti, südamepuudulikkuse või aordi stenoosiga patsientide liikumis-nõustamine on alati individuaalne.
Teine samm – sobiva treeningmudeli leidmine
Treeningmudeli valikul tuleks esmalt reaalselt hinnata oma ajalisi aga ka rahalisi võimalusi.
- Mitu korda nädalas on sul võimalik leida aega treenimiseks?
- Millistel aegadel on sinu jaoks kõige sobilikum treenida (töögraafik, pereelu, hobid)?
- Kui palju on sul võimalik kulutada spordivarustuse soetamisele?
- Kui palju sa vajad nõustamist treeningutel?
- Kas soovid treenida üksi või grupis?
- Kas sul on võimalik oma igapäevategevustega suurendada kehalist aktiivsust ja seeläbi ka energia kulu?
Valikute tegemisel on väga oluline sinu eesmärk, mida soovid saavutada ja millise aja jooksul. Uurimistöödega on välja selgitatud erinevate tegevuste/treeningute mõju inimese organsüsteemidele. Personaaltreener oskab nõustada milline treeningkoormus kestvus, sagedus ja -intensiivsus on optimaalsed sinu eesmärkide täitmiseks ning sobilikud sinu terviseseisundit arvestades.
Erinevate treeningute ja tegevuste kalorikulu.
Kolmas samm – treening
Treeningutega alustades tuleb anda aega organismile uute koormustega kohanemiseks. Alustada võiks mõõduka intensiivsusega st pulsisagedusega 55-65% ealisest maksimumist ja seda 3-4 nädalat 2-3 korda nädalas. Hea enesetunde korral saab treeningintensiivsust ja –kestvust suurendada.
Soovitatav pulsisagedus liikumise ajal on 60–75% maksimaalsest ealisest pulsist. 60–70% maksimaalsest ealisest pulsist annab võimekust säilitava ja kehakaalu langetava efekti, 70–80% arendab südame tervist.
Koormuse intensiivistamine olgu järkjärguline! Anna organismile piisavalt aega kohaneda iga muudatusega treeningplaanis.
Enne treeningut tee 10-minutline soojendus, selleks on sobilik näiteks rahulik kõnd. Treeningu lõpus võta tempot maha et pulss ja hindamiskiirus väheneksid ning ära unusta venitusharjutusi.
Hinda enesetunnet pärast treeningut (kohe ja järgmisel päeval), et ei esineks tugevat väsimust, pearinglust, õhupuudust, hingamisraskust, söögiisu vähenemist vms. Lihaste valulikkus on normaalne ja näitab, et lihased on tööd saanud – nüüd vajad lisaks venitusi.
Kuluta liikudes piisav hulk energiat. Alla 1000 kcal kulutamine nädalas tähendab passiivset eluviisi. II tüübi diabeedi ja südame isheemiatõve riski vähendamine on efektiivsem, kui liigud piisavalt ehk kulutad energiat 2000 kcal nädalas. Kaalu vähendamiseks võib vajalikuks osutuda 2500–2800 kcal kulutamine nädalas. Energiakulu on lihtne ja mugav jälgida POLARi pulsikella abil.
Kui kipud liikumisharrastusest korduvalt loobuma, siis analüüsi katkestamise põhjuseid ja püüa leida motivatsiooni uuesti alustamiseks. Liikumise regulaarsuse saavutamiseks on hea pidada treeningpäevikut, kust on hea näha oma edusamme. Järjepidevuse saavutamiseks on kasulik liikumist harrastada kindlatel päevadel ja kellaaegadel.
Lisaks treeningutele suurenda võimalusel oma igapäevast liikumist. Käi rohkem trepist, pargi auto töökohast kaugemale või tule mõne peatuse võrra varem bussist maha.
Ole järjekindel!
Kasulikud artiklid:
http://www.haigekassa.ee/files/est_kindlustatule_juhendid/kehaline_aktiivsus.pdf
M. Fogelholm, P. Kannus, jt „Tervislik liikumine“ 2007 Medicina kirjastus