Kuidas alustada kõnnitreeningut?
Kehakaalu alandamise võti ei peitu ainult vähem söömises. Söögist saame me x koguse energiat. Kui palju täpselt, ei olegi tähtis. Tähist on võrrandi teine pool, ehk see kui palju me kulutame energiat.
Kaalu langetamisel tuleb alati meeles pidada, et muutused ei toimu üle öö. Sageli lubatakse tablettide ja dieetide abil kiireid tulemusi kuid see pole reeglina tõenduspõhine.
Kehalise aktiivsusega kohanemiseks on väga hea alustada kõnnitreeninguga.
Kõnnitreeningu 3 etappi:
Esimene etapp
- Mine välja ja kõnni. Oluline on saavutada igapäevane harjumus liikuda. Leia võimalus suurendada igapäevast sammude arvu 2000 sammu võrra. Mine jalgsi poodi, tule bussi pealt üks peatus varem maha, ära kasuta lift.
- 20 minutilise jalutuskäigu jooksul tehakse umbes 120 sammu minutis, mis teeb kokku 2400 sammu.
- Ei ole tähtis kui kaugele ja kiiresti sa suudad kõndida. Alusta lühikestest jalutuskäikudest.
- Tee peale jalutuskäiku venitusharjutusi.
Eesmärk: Sa mõistad, sa ei pea tegema midagi üle jõu käivat, et end paremini tunda. Jalutuskäigud loovad hea meeleolu ja enesetunde.
Teine etapp
- Kõnni rohkem, 45-60 minutit, vähemalt 3 korda nädalas.
- Tee näiteks nädalavahetustel pikemaid matkasid.
- Tõsta kõndimise tempot.
- Kui ilm on väljas kole ja sa ei taha õue minna, siis leia võimalus jooksuraja või veloergomeetri kasutamiseks. Kui aparaat võimaldab, siis loo programmi sulle sobilik treengingprofiil, tõusude ja laskumistega.
- Pidage treeningpäevikut.
- Võimalusel leidke endale kaaslane, kellega koos kõndimas käia, sest nii on lihtsam motivatsiooni hoida.
Eesmärk: Vastupidavuse suurendamine ja kehakaalu kaotus (kui see on vajalik)
Kolmas etapp
- Tõsta kõnni tempot. Tee kiirendusi, kõnni erineval maastikul.
- Kasuta 1-kuni-10 skaalalt pingutuse mõõtmiseks, kus 0 on pingutuse puudumine ja 10 maksimaalne pingutus. Treenida oleks hea vahemikus 5-7. Lühiajaliselt, nt mäkke tõusul, võiks pingutus olla kuni 9 palli.
- Kolmandas etapis toiumub suurem kalorite põletamine ja toimub oluline aeroobse võimekuse tõus.
- Kõnnitreeningutele lisaks võib valida ujumist, jalgrattasõitu, tennist jt spordilasid, mis meeldivad.
- Nüüd olete põletamine tõsine kaloreid ja hoone tegelik aeroobne võimekus läbi intervalltreeningut.
Eesmärk: Sa oled võimeline kõndima või isegi jooksma 5-10 km. Sinu organism on harjunud regulaarse kehalise aktiivsusega.
Edusammude paremaks jälgimiseks on soovitav enne kõnnitreeninguga alustamist läbida tervisekontroll. Mõõta kolesterooli, veresuhkrut, vererõhku, KMI, talje- ja puusa ümbermõõtu. Vajadusel läbida koormustest. Kordus uuringud on soovitab esimesel aastal läbida 3 kuu, 6 kuu ja 1 aasta järel.